Cómo realizar correctamente el ejercicio "retorciendo" en el piso

Ejercicio clásico "retorcido" en el piso -Esta es una forma muy efectiva de deshacerse de los pliegues caídos en el abdomen y ganar músculos fuertes de la prensa. Sin embargo, es necesario prestar especial atención a la forma correcta en que realiza este ejercicio, especialmente si tiene problemas con la parte inferior de la espalda o el cuello.

Tradicional

Aunque el complejo de movimientos no es para nada complicado, los expertos recomiendan que siga cuidadosamente las instrucciones paso a paso al realizar ejercicios para la prensa.

1. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies sobre el ancho de su cinturón. Deben confiar en el piso.
2. Dobla tus manos detrás de tu cabeza para que tus pulgares estén detrás de tus oídos. Atención: no tuerza los dedos en el "bloqueo".
3. Coloque los codos, respectivamente, en direcciones opuestas y ligeramente hacia adelante.
4. Levanta el mentón de tal manera que entre él y el cofre haya varios centímetros de espacio libre.
5. Lentamente tensa los músculos de la prensa, tirando del estómago.
6. Arranque la parte superior del cuerpo desde el piso, inclinándose hacia adelante. Es importante que los omoplatos no toquen el piso.
7. Sostenga por un segundo en esta posición, luego hágalo lentamente.

Pequeños trucos

Torcerse en el piso es relativamente simpleEjercicio, pero en su implementación hay algunos matices. Después de haber estudiado cuidadosamente los consejos de los instructores de gimnasia, aumentará la eficiencia de la actividad física y podrá evitar lesiones deportivas.

• Mantenga los músculos de la prensa en suspenso. Esto, en primer lugar, ayudará a lograr resultados más rápidos de entrenamiento, y en segundo lugar - para evitar la carga excesiva en la parte inferior de la espalda.
• No pongas las manos en tu cuello. Observe la distancia inicial entre los codos.
• Doble el cuerpo tanto como lo hacelevántalo del piso. En otras palabras, evite los movimientos bruscos al levantar la cabeza, el cuello y los omóplatos desde la posición de decúbito prono. Intenta inclinarte hacia adelante, como si estuvieras doblando por la mitad. Imagínese estirando las costillas al lavabo, y exhale en el pico de torcimiento, tendido en el suelo; inhale cuando regrese a la posición inicial, manteniendo el estómago en suspenso.
• Produce todos los movimientos muy lentamente y con concentración. Docenas de repeticiones serán suficientes.

Back torsión en la prensa

1. Acuéstese en el piso, ponga sus manos sobre su estómago o jálelas a lo largo del cuerpo. En este último caso, las palmas deben estar completamente en el piso.
2. Levanta tus piernas. Puedes mantener las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados o estirar las piernas e intentar enderezarlas.
3. Arranque la parte inferior del torso del piso, usandomúsculos abdominales. Tenga cuidado: es importante no poner cargas en sus manos, espalda o cabeza. Si no puedes levantar la parte inferior del torso con solo presionar, significa que careces de fuerza física. Ayuda a entrenar la torsión "clásica" habitual en el suelo. Si continúa el ejercicio con la fuerza insuficiente de los músculos abdominales, el entrenamiento solo dará como resultado un desperdicio de energía y una tensión innecesaria en otras partes del cuerpo.

Alternativa con fitball

Si visitas regularmente el gimnasio oTenga su propia pelota gimnástica y la oportunidad de hacer ejercicio en casa, trate de reemplazar la rotación inversa de la prensa con una variación interesante del ejercicio.

1. Siéntate en la bola del gimnasio y rodéateligeramente hacia abajo para que la parte posterior (desde los omóplatos hasta el cóccix) se encuentre sobre la curva del fitball, y la parte superior del tronco (cabeza, cuello, hombros) permanezca sobre la bola. Las rodillas están dobladas, los pies descansan en el piso y se colocan en el ancho del cinturón.
2. Realiza el movimiento básico desde el cualgiro tradicional en el piso. Haga el ejercicio lenta y cuidadosamente, esforzando al máximo los músculos abdominales para mantener el equilibrio y no salirse de la bola del gimnasio.

Más variedad

Como cualquier ejercicio básico (incluidoflexiones, sentadillas, estocadas, saltos desde la posición de descanso, tiras), los giros son muy diversos. Pruebe las siguientes variaciones para determinar la carga más efectiva para usted personalmente:

• Giro cruzado ("bicicleta"). Siga las instrucciones paso a paso de la primera versión clásica, pero en lugar de tirar simultáneamente de ambos hombros del piso, levante un hombro y estírelo en la dirección opuesta (izquierda - derecha, derecha - izquierda). Algunas personas se sienten cómodas haciendo este ejercicio en dinámica y tocando los hombros de la rodilla correspondiente (es decir, el hombro izquierdo, la rodilla derecha y viceversa). Esta opción es una buena carga para los músculos abdominales oblicuos.

• Torcedura lateral en el piso. Ahora, siguiendo las instrucciones de la versión tradicional del ejercicio, coloque ambos pies de un lado (las rodillas aún están dobladas y juntas). Arranca los hombros del piso al mismo tiempo, como de costumbre. Como el torso se girará parcialmente hacia un lado, sentirá tensión en los costados. Haga algunas repeticiones en un lado, luego cambie la posición de las piernas y repita la acción en el otro lado.
• Torciendo con un expansor. Párese derecho y tome un expansor montado con ambas manos. Tire hacia abajo, doblando la espalda y tirando de los músculos de la prensa.