Levantamiento con pesas: recomendaciones básicas

Pulling up es uno de los mejoresejercicios. Le permite desarrollar los músculos de las manos, la espalda, el cofre e incluso la prensa. Pero los atletas, que se ajustan a diario, finalmente se dan cuenta de que tales ejercicios pierden su relevancia. Los tejidos musculares ya no aumentan y los pull-ups son muy fáciles de realizar. No es de extrañar, porque el cuerpo se ha acostumbrado al peso de su propio cuerpo. Y esta carga ya no proporciona crecimiento muscular. En estos casos, se recomienda apretar a los atletas con sobrecarga. ¿Qué hacen estos ejercicios y cómo funcionan?

¿Qué proporcionan los pullups?

Es un ejercicio bastante simple, que a menudocomplacer a los niños en los patios, es extremadamente efectivo. Al mismo tiempo, tirar no requiere un equipo complicado. Lo único que necesitas es una simple barra o barra transversal. Pero al mismo tiempo, el ejercicio contribuye a la mejora de muchas cualidades del atleta y tiene un tremendo potencial.

Los entrenadores argumentan que los pull-ups proporcionan:

• mayor resistencia;
• fortalecimiento del sistema óseo;
• el crecimiento de masa y fuerza;
• alivio muscular;
• mejora de la función cardíaca;
• mayor fuerza de agarre;
• mejora de la forma física de una persona.

¿Qué tipo de músculos elaboran los atletas que realizan pull-ups con pesas?

Los beneficios de este ejercicio afectarán a los siguientes grupos:

• Hombros (tríceps, bíceps, delta posterior, húmero) y antebrazo;
• músculos de la espalda (romboides, anchos, redondos, trapezoides);
• tejido peritoneal;
• músculos del pecho (pequeños y grandes);
• músculos frontales dentados.

Como puede ver, casi todos los tejidos musculares básicos de la espalda y los hombros se bombean.

Levantar con sobrecarga: poca teoría

Este ejercicio no es adecuado para todas las personas. Contracción categóricamente contraindicada con individuos agobiantes que tienen problemas con la columna vertebral. Además, debe tenerse en cuenta que tal ejercicio aumenta varias veces el riesgo de lesiones y tensiones. Es por esto que debes tener mucho cuidado cuando usas la carga extra.

¿Qué se puede usar como una carga? Los expertos recomiendan varias opciones excelentes:

1. La mochila habitual. Este es el método más elemental para lograr un peso adicional. No está diseñado para cargas pesadas. Pero un par de panqueques sobrevivirán. En la etapa inicial, esto es suficiente.
2. Ponderación del chaleco. Este notable dispositivo se ha vuelto bastante popular últimamente. Por lo tanto, no será difícil adquirirlo. La principal ventaja de un chaleco es la capacidad de variar cargas en un amplio rango.
3. Cinturón de levantamiento de pesas para pull-ups conabrumado. Es bastante fácil adjuntar la carga a dicho accesorio. Está equipado con cadenas especiales, que fijan el peso de 1 a 50 kg. Sin embargo, no olvide que debe comenzar con cargas mínimas, incrementándolas gradualmente. Que los panqueques adjuntos no interfieren, se pueden sujetar entre las piernas.

Reglas importantes

Tirando de una barra con pesasproporciona carga adicional en la columna vertebral. Es por eso que es importante realizar correctamente tales ejercicios. De lo contrario, se pueden producir lesiones graves.

Los profesionales recomiendan adherirse estrictamente a tales recomendaciones:

1. Muchos atletas en el pull-up habitualsalta al travesaño. Si trabaja con un agente de ponderación, tales acciones están estrictamente prohibidas. Rebotando con un peso extra, provocarás el esguince espinal más fuerte. Con mucho cuidado, acceda al travesaño (por ejemplo, utilizando una pared sueca, simulador o banco).
2. Subir y descender muy suavemente ydespacio Tus movimientos deben excluir completamente las sacudidas, balanceando el cuerpo. Tírate demasiado despacio. Entonces también suavemente desplácese hacia abajo. Aproximadamente el descenso debe tomar 4-5 segundos. En la parte inferior, asegúrese de quedarse y relajarse tanto como sea posible. Solo después de esperar, cuando las fluctuaciones de la carga disminuyeron por completo, puede comenzar a tirar.
3. Después de completar el ejercicio, no salte de la barra transversal. Baje de la barra horizontal de la misma manera que lo hizo. Y no ignore esta regla en ningún caso. Después de todo, durante el ejercicio, su columna vertebral se extendió. Por lo tanto, los movimientos bruscos pueden conducir no solo a un nervio pellizcado, hernia, sino también a provocar lesiones más graves.

Cuándo incluirlo en entrenamientos pull-ups

Inicialmente admitir que tal ejercicioadecuado solo para atletas experimentados. Por lo tanto, si perteneces a la categoría de principiantes, entonces la mejor opción para ti es agarrarla con fuerza.

Si eres un representantedeportistas profesionales, es bastante obvio que surge la pregunta de cuándo es mejor aplicar este ejercicio. Levantar con sobrecarga se refiere a las ocupaciones clásicas clásicas. Es por eso que este ejercicio se realiza mejor al comienzo del entrenamiento.

El programa de pull-ups para el crecimiento muscular

Los entrenadores recomiendan pensar enPeso cuando puede realizar 15 pull-ups en un enfoque. Elija para usted esa carga, para que pueda levantarla no más de 12 veces. Después de eso, aumente ligeramente la ponderación. Ahora la carga debería permitirle realizar 10 pull-ups. A este ritmo, continúa.

Por lo tanto, su programa de pull-ups con carga debería ser así:

• 1 enfoque: no más de 12 pull-ups;
• 2-10 veces;
• 3-8 dominadas;
• 4-6 veces

Conclusión

Pull-ups normales entrenan perfectamente el cuerpo. Contribuyen a un aumento en los indicadores de fuerza. Levantar con carga también proporcionará un aumento en el peso. Pero si decide recurrir a tales ejercicios, no se olvide de la necesidad de seguir las reglas descritas anteriormente. Tenga cuidado no solo con la belleza del cuerpo, sino también con su salud.