Esquema efectivo de sentadillas para una figura apretada

Muchas chicas piensan erróneamente queNalgas apretadas y elásticas que necesita para agotarse con muchas horas de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, para lograr el resultado deseado ayudará a un esquema simple de sentadillas, que se puede realizar incluso en casa.

¿Qué músculos están involucrados durante las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio básico de cualquier tipo.entrenamiento. Durante las sentadillas, no solo los músculos glúteos están involucrados. Con la ejecución técnicamente correcta de este ejercicio, se bombean los isquiotibiales y cuádriceps.

Con abdominales regulares, la postura se corrige notablemente, ya que los músculos de la espalda funcionan cuando se realizan los ejercicios. Los músculos de la prensa también participan activamente en el proceso y sirven como un estabilizador.

Si tu arsenal tiene una barra, entonces un notableel resultado se puede lograr mucho más rápido. Cualquier ejercicio con ponderación es varias veces más efectivo que el ejercicio habitual. Comienza a implementar el esquema de sentadillas con una barra que se recomienda en el gimnasio bajo la supervisión del entrenador. Después de eso, puedes continuar estudiando independientemente en casa.

Esquema de ponerse en cuclillas para niñas con una barra

1. Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de calentar y calentar los músculos para evitar estiramientos y lesiones.
2. Tome la posición inicial: espalda recta, las piernas un poco más anchas que los hombros. Durante el ejercicio, trate de mirar solo hacia arriba. Esto ayudará a mantener tu espalda.
3. En cuclillas, intente hacer esto lo más bajo posible y retire la pelvis.
4. No rompa los pies del suelo; es un gran error. Es mejor aprender gradualmente a ir más bajo que ponerse de puntillas.
5. Cuida tu aliento Tome una respiración profunda mientras se pone en cuclillas, exhalando - durante el ascenso.
6. Mantenga sus rodillas paralelas al piso, no deben mirar hacia adentro.
7. No tome mucho peso si no tiene experiencia. El peso inicial debe ser moderado y cómodo para usted. Para las mujeres, no se recomienda el uso de un gran peso debido a las características anatómicas. De lo contrario, puede provocar lesiones o complicaciones.
8. Si durante la postura en cuclillas hubo sensaciones dolorosas en las articulaciones de la rodilla, interrumpa el ejercicio sin parar. Quizás necesite recoger una carga más ligera.

El esquema de sentadillas sin ponderación

Hacer sentadillas sin peso puede estar en esoel mismo esquema que con la barra. Para aquellos que nunca han hecho deporte, tales ejercicios pueden despertar el cuerpo y comenzar el proceso de quemar grasa. El esquema de sentadillas para los glúteos sin ponderación también resaltará notablemente la figura y la hará sentir fácil y alegre.

Lo único a lo que vale la pena prestarle atención esposición de la espalda. La barra no permite que la espalda se relaje y te permite mantenerla pareja. Sin ponderación, no existe tal soporte, por lo que la posición de la parte posterior deberá monitorearse de manera independiente. Durante el entrenamiento, mire en el espejo, esto ayudará a controlar el proceso.

¿Cómo lograr el máximo efecto de las sentadillas?

Para maximizar el efecto de los ejercicios, necesita 4-5 enfoques, aumentando gradualmente la carga. Cada enfoque puede incluir 10-30 sentadillas. Todo depende del grado de entrenamiento atlético.

Intenta aumentar el número de vecesrepeticiones y enfoques y bajar todo el camino. Si los ejercicios con una barra provocan una gran incomodidad y provocan sensaciones dolorosas, deséchela. Los ejercicios sin barra también darán un resultado notable. Lo principal es escuchar tu cuerpo y no trabajar demasiado.

El esquema de cuclillas se puede complementarejercicios en la prensa y las flexiones. No olvides cuidar la piel, envolver y masajear contra la celulitis. Y después de algunos meses de entrenamiento regular podrás presumir ante el cuerpo apretado y esbelto que lo rodea.