Ejercicios para caderas cuádriceps

Es divertido ver a un atleta en la playa con una hermosatorso desarrollado en piernas delgadas, físicamente no desarrolladas. Este es un problema para la mayoría de los atletas principiantes, quienes, al esforzarse por obtener grandes cantidades de manos, pecho y espalda, evitan los ejercicios en sus pies. A muchas personas no les gusta desarrollar músculos de las piernas debido a la complejidad de los ejercicios, que causan incomodidad y dolor constante después del entrenamiento. Y a algunos les parece que se desperdicia el tiempo dedicado a los ejercicios de piernas, ya que no hay resultados en un largo período de tiempo. Es necesario comprender cuán importante es la musculatura de las piernas y cómo bombear los cuádriceps del muslo para que, junto con la alta eficiencia, el atleta no sienta disgusto por los ejercicios.

Solo un músculo

Quadriceps, y científicamente - cuádricepsla cadera, es la más poderosa en el cuerpo humano. Como su nombre lo indica, consta de cuatro cabezas: directa, interna, externa y media. No se avergüence de que se encuentren en la cadera, todas las cabezas en la parte inferior de la cadera convergen en un tendón común.

Todos los ejercicios para las caderas del cuádriceps se reducen adesarrollo equilibrado de las cuatro cabezas, esto lleva a la conclusión de que la eliminación de ejercicio sin amor compleja, no sólo estropear la belleza de los músculos de las piernas, pero también debido a la falta de desarrollo de una o más cabezas pueden causar lesiones cuando se trabaja con los pesos pesados. El desarrollo de los cuádriceps, no puede olvidarse de los otros músculos de las piernas como los tendones de la corva y la pantorrilla. Naturalmente, necesitan ser bombeados de manera uniforme.

Músculo-antagonistas

Los bíceps y los cuádriceps del muslo son antagonistas,es decir, tienen funciones opuestas. El bíceps funciona como un flexor de la pierna en la articulación de la rodilla, y el cuádriceps es el extensor. Al entrenar antagonistas en una sesión de entrenamiento, el atleta principiante recibe como resultado la misma incomodidad y terribles dolores en las piernas, por lo que desaparece el deseo de desarrollar los músculos de las piernas. Esto no significa que sea necesario excluir por completo del entrenamiento de la pierna el desarrollo del bíceps o el cuádriceps. Muchos atletas profesionales recomiendan usar el esquema "80 + 20" a través del entrenamiento.

1. En un entrenamiento, el 80% de los ejercicios están dedicados a los cuádriceps, y el 20% cae en los isquiotibiales, uno, como máximo, dos ejercicios.
2. En el entrenamiento de la segunda pierna, por el contrario, el 80% de los ejercicios se administran a los isquiotibiales, y el 20% permanece en el músculo cuádriceps.

Por lo tanto, el dolor en los días posteriores al entrenamiento será significativamente menor.

El calentamiento correcto aliviará el trauma

Es lamentable que en muchos gimnasios no hayael control apropiado sobre la conducción de conferencias para los recién llegados a la seguridad. Debido a esto, cada año cientos de atletas inexpertos sufren estiramientos y lesiones graves en los músculos y las articulaciones de las piernas. Un programa educativo de cinco minutos de cualquier entrenador sobre la celebración de un calentamiento antes del entrenamiento podría salvar a muchos atletas principiantes de las lesiones. Si es suficiente para ejercitar un torso durante un complejo de cinco minutos de calentamiento de manos y vueltas con el cuerpo, los cuádriceps para las caderas necesitan ejercicios completamente diferentes.

1. En presencia de una cinta de correr, es suficiente hacer una carrera de cinco minutos para calentar los músculos de las piernas.
2. Correr puede ser reemplazado por una cuerda de saltar y sentadillas libres.
3. Bien probado caminando en el pasillo en una sola fila.

Ejercicios básicos para el desarrollo de cuádriceps

Hay una gran selección de ejercicios para cuádriceps muslos. Este ejercicio con pesas, una barra y en simuladores especiales.

1. Sentadilla básica con una barra en los hombros. El ejercicio más efectivo para los cuádriceps. Poniendo la barra en el trapecio y colocando los pies en el ancho de los hombros, debe realizar una sentada. Lo principal al estar sentado en cuclillas con la barra es el control de la parte posterior, debe ser uniforme. Las nalgas deben retirarse y controlarse para que las rodillas no vayan más allá de la ubicación de los calcetines. En el punto más bajo de la sentadilla, las nalgas deben estar paralelas al piso.
2. En cuclillas en el cofre. Este ejercicio maximiza la carga en el cuádriceps y le permite controlar la posición de la espalda en las etapas iniciales, sin dejar que se doble.
3. Extensión de piernas en el simulador sentado. Deben realizarse al comienzo del entrenamiento de la pierna, ya que calientan muy bien los músculos de las piernas.
4. Prensa de pies en el simulador. Con este ejercicio, puede reemplazar la sentadilla con una barra para aquellos que tienen algunos problemas con la espalda o no pueden aprender a ponerse en cuclillas correctamente.

Ejercicios menores

Por alguna razón, se cree que los ataques avanzan conLas mancuernas deben ser realizadas solo por niñas que desean aumentar sus nalgas. Este ejercicio con una amplitud incompleta de bajar la rodilla hacia abajo y una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante desarrolla muy eficazmente el cuádriceps del fémur en niñas y niños. Al incluir este ejercicio en cada entrenamiento de pierna, durante un par de meses de entrenamiento intensivo puede lograr un hermoso alivio del músculo cuádriceps.

Conocidas sentadillas engak-simulator. Con una carga mínima en la parte inferior de la espalda, puede lograr buenos resultados en el desarrollo de las caderas del cuádriceps. A diferencia de la posición en cuclillas con una barra y las prensas de banco que se encuentran en este simulador, es muy conveniente cambiar la configuración de las piernas, cambiando la carga en las diferentes cabezas del cuádriceps.

Acerca de la técnica de implementación

Ejercicios para el cuádriceps femoral requierenciertas técnicas de implementación. En primer lugar, es imposible desenganchar por completo las piernas en la articulación de la rodilla; de lo contrario, no podrá evitar lesiones incluso cuando trabaje con poco peso. Acerca de las sacudidas durante el ejercicio, también, debes olvidarlo. ¿Es difícil? Es necesario para reducir el peso. Asegúrese de respirar correctamente durante el ejercicio. Aliento - al doblar, exhalar - en la extensión.

Quadriceps femora: un músculo muy grande, que enel proceso de carga afecta significativamente la presión arterial, bombeando grandes cantidades de sangre en el cuerpo, lo que puede llevar a un aumento en la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, entre los enfoques, debe tomar un descanso de aproximadamente dos minutos para restablecer la presión. Si nota mareos después de hacer el ejercicio, vale la pena prolongar el reposo. Durante el entrenamiento, es necesario consumir agua; de lo contrario, la deshidratación banal provocará una disminución de la fuerza.