Deadlift: técnica de ejecución, anatomía y notas

Deadlift es una versión de deadlift. Su principal diferencia con la tracción clásica es que las piernas permanecen inmóviles todo el tiempo. El movimiento ocurre únicamente a expensas de la espalda. Por lo tanto, el ejercicio a menudo se llama "empuje en las piernas rectas". Él también tiene un tercer nombre: el empuje rumano. Aquí, aparentemente, el papel jugó las raíces del ejercicio y el gran éxito de los levantadores de pesas rumanos.

Información general

El ejercicio está diseñado para entrenar los bícepscaderas. Se refiere a la base y se considera pesado, pero no se recomienda realizar un peso muerto en el estilo de poder. El complejo involucra muchas articulaciones y grupos musculares, pero la posición del cuerpo en la que el atleta la realiza crea una carga fuerte en la columna vertebral. Los ejercicios básicos que requieren cuidados especiales son pocos, y uno de ellos es peso muerto. La técnica de ejecución debe ser bajo control tanto como sea posible.

Funcionalidad del ejercicio

El empuje no solo forma los isquiotibiales derechos,pero también fortalece este grupo muscular. Como resultado, cuando las sentadillas con barra y otros ejercicios se realizan de pie, el atleta se siente más seguro. También es importante el hecho de que el ejercicio no carga la articulación de la rodilla; la carga se distribuye entre los músculos de las piernas. Esto se debe al hecho de que los isquiotibiales estabilizan la rodilla de manera muy efectiva, justo cuando la prensa estabiliza la columna vertebral.

Trabajo de músculos y articulaciones

Deadlift muerto, la técnica de implementación de los cualesrequiere alta concentración, implica varios grupos musculares. El trabajo principal lo realizan los isquiotibiales, pero parte de la carga también recibe extensores de los músculos de la espalda y la pantorrilla. Es por eso que el peso del proyectil debe permitirle al atleta controlar cada movimiento tanto como sea posible. Si esto no sucede, parte de la carga irá a otros músculos y columna vertebral, lo cual es completamente inútil.

Otra razón para hacer el movimiento controlado -congestión de la rodilla Nunca debe estar sobrecargado, ya que puede provocar lesiones graves. La articulación descansa un poco cuando el atleta, al fijar la carga sobre los músculos, dobla levemente las rodillas. La carga no debe dejar los músculos en las articulaciones. Esta ley básica para el culturismo es especialmente importante en un ejercicio como el peso muerto. La técnica de ejecución no es tan complicada, lo principal es observar todas las reglas.

Técnica para realizar el peso muerto

El primer paso es tomar la posición original:suba al proyectil y coloque los pies un poco más estrechos que los hombros (puede pararse en una pequeña colina para aumentar la amplitud del movimiento). Luego doble ligeramente las piernas y, inclinándose, tome la barra. Hvat debe ser un poco más ancho que los hombros. Al dejarlo caer, la pelvis puede retirarse para mantener el equilibrio. Es hora de hacer una recuperación. Debe hacerse sin problemas, controlando la posición de nivel de la espalda. No se enderece por completo, para que la carga no vaya a las juntas. Eso es básicamente todo. Solo resta repetir el movimiento 10-15 veces. La cantidad de enfoques, como siempre, varía de 3 a 5.

Notas

La técnica de llevar a cabo el peso muerto es simple, pero tiene algunos matices, la inobservancia de los cuales puede provocar lesiones o simplemente no dar resultado. Analizaremos cada uno de ellos:

1. Durante el ejercicio, vale la pena monitorearla posición sin cambios de las piernas. Deben estar ligeramente doblados para evitar la sobrecarga de la articulación de la rodilla. Las pendientes descendentes se llevan a cabo solo con la parte posterior. Puede retirar la pelvis, pero esto no debería afectar la flexión de las piernas.
2. Para cargar una cadera de bíceps, y no los músculos de la espalda, las piernas ya deberían ser hombro.
3. La barra debe bajarse tanto como sea posible bajo control. En ningún caso puede sacudirse y "soltar".
4. El cuello no debe deslizarse sobre las piernas, después de todo no es un peso muerto clásico, sino un peso muerto. La técnica de hacer este ejercicio implica que la barra es gratis.
5. La cabeza debe mirar hacia adelante todo el tiempo. No lo dejes caer y encrespa tu espalda. Como consecuencia, los omóplatos deben juntarse.
6. Hvat puede ser directo, inverso o incluso combinado. Aquí todo depende de la comodidad personal y los hábitos del atleta.

Deadlift para niñas. Técnica de ejecución

Este ejercicio es muy popularen chicas El punto es que funciona con los músculos, que el sexo más justo es muy aficionado. En el culturismo, muchos ejercicios son universales para mujeres y hombres. Tales ejercicios incluyen peso muerto. La técnica de ejecución para mujeres no difiere de la técnica masculina. Solo se puede notar que las mujeres a menudo prefieren usar pesas en lugar de pesas. En este caso, debe mirar, para que sus manos no se aflojen. En cuanto al agarre, también depende de deseos personales.

Características anatómicas

Este ejercicio es excelente para ejercitarsebíceps cadera y, en general, toda la parte posterior de las piernas. Los músculos largos de la espalda están indirectamente involucrados en la tracción, por lo que no será superfluo realizar un ejercicio de hiperextensión después de su implementación. La hiperextensión inversa es la mejor. Los isquiotibiales son muy importantes no solo por la belleza, sino también por la fuerza de las piernas. Él está involucrado en la estabilización del cuerpo al realizar cualquier otro ejercicio de pie. Por lo tanto, el peso muerto debe ingresar al arsenal de todos los atletas que quieren sus propias piernas fuertes.

La articulación de la rodilla está cargada, pero con la correcta,movimiento significativo, no se sobrecargará. Una espalda recta y una mirada hacia adelante ayudarán a aliviar la tensión de la columna vertebral, que ya funciona con frecuencia.

Conclusión

Por lo tanto, se puede concluir que para aquellos,quien quiere tener piernas fuertes y bien desarrolladas, un peso muerto es perfecto. La técnica de hacer este ejercicio es completamente comprensible, incluso para principiantes. Lo principal es no olvidar las medidas de precaución.