Tirando de la barra: mesa. Programa de entrenamiento

Torniquete es una excelente herramienta para bombeomúsculos de la espalda. También en las manos de trabajo, balancee los antebrazos y desarrolle una musculatura común. Porque los pull-ups son el ejercicio básico de múltiples articulaciones, que involucra una gran cantidad de grupos musculares diferentes.

Si decides comenzar a tirar de la barra concero, entonces vale la pena recordar que cualquier ejercicio debe hacerse con prudencia. Debes practicar un cierto programa, registrando tus resultados. Es decir, no es necesario que hagas estúpido tirando de la barra.

Una tabla con tus resultados te ayudarárastrear su progreso y ver cuán efectivo es el programa de entrenamiento. Solo de esta manera podrá determinar claramente si los ejercicios son adecuados para usted y si está avanzando.

¡Finge bien!

Antes de cualquier entrenamiento, el cuerpo necesita un calentamiento. Gracias a esto puede evitar varios problemas: lesiones, esguinces, ruptura de ligamentos, lesiones de la articulación del hombro, dislocaciones, etc. Además, los músculos bien calentados están siempre listos para establecer un nuevo registro para el ajuste, ya que están listos para la carga.

Por lo tanto, no descuides el calentamiento. Debería durar al menos 5-10 minutos. Después del calentamiento, debe sentir un aumento de la fuerza y ​​la preparación de los músculos para trabajar. Si no existe esa sensación, no se apresure, repita el calentamiento de nuevo.

¿Qué agarres hay y cómo son diferentes?

Puede realizar diferentes pull-ups enbarra horizontal Los granos juegan un papel muy importante en la distribución de la carga en los músculos del cuerpo. Hay varios tipos de agarres que pueden sostener su cuerpo en una barra y realizar ejercicios.

El agarre clásico y simple son prácticasel ancho de los hombros, las palmas tocan la barra y se alejan de ti, el pulgar debe agarrar la barra transversal desde abajo. Por cierto, sobre el pulgar: no hay consenso sobre cómo hacer correctamente y si debe envolver completamente la barra transversal.

Muchos atletas prefieren enfrentarsebarra horizontal, así como el resto de los dedos. Entonces puedes hacer lo que quieras. Si sientes incomodidad, solo mueve los dedos. Esto se puede hacer incluso estando colgado.

Si tus brazos están ubicados en el ancho de los hombros, y el agarre es clásico, entonces le darás una carga distribuida a los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, bíceps y antebrazos.

Despliegue las manos quietas, se le quita algo de la carga de la espalda y vuelve a cargar en el bíceps. Lo mismo ocurre principalmente aquellos que quieren un modo acelerado para dar el volumen de sus manos.

Latitud de agarre

Además, cuanto más ancho es el agarre, más involucradolos músculos del ancho de la espalda. Mientras tanto, los músculos de las manos se cargarán cada vez menos. Por lo tanto, si desea tener una espalda ancha, intente ejercer un agarre de tracción que será más largo que el ancho de sus hombros.

Apreturas más cercanas implican más en el trabajo de la mano,especialmente los bíceps. Además, se incluyen las partes más bajas de los músculos de la espalda. Si quiere estrechar la mano en una barra horizontal, intente levantarse con un agarre estrecho.

La seguridad primero

Vale la pena recordar algunas reglas que deben observarse en cada sesión de entrenamiento:

1. Independientemente de dónde esté, use una barra para levantar la casa o salir al patio, debe levantar la altura del proyectil para que pueda llegar al travesaño sin problemas o saltar ligeramente hacia él.

Si está ubicado arriba, entonces puedesinadvertidamente tropezaron, aterrizaron incorrectamente y lesionaron las piernas. Por lo tanto, trate de no tirar de esas barras horizontales para subir las escaleras.

2. Asegúrese de usar guantes o magnesia. Entonces, la mano de la persona está dispuesta, no está diseñada para la carga que siente en el momento de las flexiones.

Lo mejor es comprar, por supuesto, guantes: no tieneSolo la mano en la barra transversal dejará de deslizarse, pero la carga del cepillo también disminuirá ligeramente. Puede usar magnesio, que se vende en cualquier tienda de deportes. Es popular debido a su bajo precio y alta eficiencia.

Si quieres sentir completamente el travesaño y no deslizarte sobre él, entonces el magnesio es lo que necesitas.

Programa de entrenamiento para principiantes

Para una persona que acaba de comenzar a trabajar activamentepractica deportes, entrena una vez cada tres días. Es decir, si trabajó el lunes, la próxima lección debería celebrarse el jueves. Esto permitirá al cuerpo recuperarlo y almacenarlo con nuevas fuerzas.

Por supuesto, tirando de la barra desde ceroes muy difícil comenzar Si ni siquiera puede levantarse una vez, debe aprender de un taburete o una silla de la siguiente manera: párese sobre una silla, con los pies rebotando para que su pecho toque la barra transversal y comience a caer.

Haga esto hasta que sienta el poder de tirar al menos una vez. Intenta hacerlo lo más lento posible. Por lo tanto, puedes dominar el pull-up en la túnica desde cero.

Principiantes para ser acróbatas a nada

Las personas que saben cómo realizar diversas acrobacias en barras horizontales tienen una gran popularidad entre otras. Tal popularidad debería mantenerse, sorprendiendo a todos con nuevos movimientos interesantes.

Pero si solo aprendes a levantarte, entonces no te distraigas con tales acrobacias. Bastará con que realices los ejercicios básicos para lograr los primeros resultados.

Puedes realizar un entrenamiento:

1. Levantando un agarre ancho.

2. Tirando de un agarre estrecho.

3. Tirando del bíceps.

Haga al menos 4 series de 4 a 5 veces.

Tan pronto como esta carga se haya enviado por completo,empezar a aumentar el número de repeticiones. Una vez que haya sido capaz de hacer 4 series de 15-20 veces de cualquiera de los ejercicios, tiene sentido utilizar pesos, realizando tirando hacia arriba de la barra.

La tabla de abajo te ayudaráarmar correctamente entrenamientos con carga de trabajo adicional. Pero el ejercicio de un plan de este tipo se recomienda solamente cuando ya está bien sujeto y no hay daños en la articulación del hombro.

¿Cómo aumentar tirando de la barra en el menor tiempo?

Si ya no eres un principiante y estás comprometidouna cierta cantidad de tiempo, luego puede haber un período en el que deja de desarrollarse. Esto se debe al hecho de que el cuerpo ha alcanzado la forma y condición óptimas para las tareas que establece antes.

Y no siempre es fácil cruzar la frontera en 30tirando, si no importa cuántos recursos naturales se almacenan en el cuerpo, logran salir, y no se puede aumentar el enfoque de tirar de la barra.

Pero siempre hay un deseo de mejorar yMejor cómo ser? En tales casos, es necesario causar estrés de choque en los músculos durante el entrenamiento, de modo que el cuerpo reconsidere su posición y comprenda que es necesario desarrollarse más, ya que las cargas se han incrementado significativamente.

Tal impulso puede estar tirando hacia arriba conpeso adicional La forma más fácil de hacerlo es tener una cartera ordinaria a su disposición. Si no lo tiene, puede comprarlo, pero asegúrese de que tenga asas fuertes, ya que las cargará mucho.

Para usar efectivamente el adicionalel peso se debe llevar a cabo de acuerdo con un cierto esquema tirando de la barra. La siguiente tabla es adecuada para comprender cómo crear su programa de capacitación. Puede usarlo como base para preparar un plan de capacitación.

Siguiendo el principio de entrenamiento dado en esta tabla, pronto aprenderá directamente sobre usted cómo aumentar las flexiones en la barra.

Practica regularmente

No olvide que el entrenamiento debe serregular. Sin un enfoque sistemático para el empleo lograr el resultado no se puede. Fijarse que tendrá que dedicar al menos una hora al día para llevar a cabo tirando de la barra.

La tabla de arriba no te ayudarádetenerse en lo que se ha logrado y mejorar sus resultados. Pero no persiga las escamas, ya que la articulación del hombro es un mecanismo muy complejo que puede dañarse fácilmente. Intenta aumentar la carga gradualmente. No intente establecer un registro de ajuste en cada entrenamiento.